Moitas veces escoitamos que hai que comer ben para perder peso. Non obstante, se o preguntas, a maioría da xente non sabe como debe ser un almorzo que proporcionará ao noso corpo substancias útiles e iniciará os procesos correctos para a perda de peso. E todo porque lle damos diferentes significados ao termo "nutrición adecuada".
Algúns enxalzan a dieta de proteínas e comparten os seus resultados, outros din o dano que esta dieta pode facer ao corpo, outros defenden as monodietas e outros, en xeral, defenden o xaxún. Como non perderse neste bulicio de ideas sobre que comer para perder peso?
De feito, só hai unha verdade: "Come menos do que gastas e recorda que a comida debe ser nutritiva". Ademais, o valor nutricional dun alimento non é o seu contido calórico. Os alimentos nutritivos son alimentos ricos en vitaminas, fibra, proteínas, minerais, graxas e carbohidratos.
De feito, crear un menú para a túa dieta diaria non é tan difícil. Só tes que tomarte o teu tempo, ser paciente e utilizar a información correcta. E bota todas as ferramentas do teu arsenal que estean deseñadas para axudarche a perder peso sen que esteas implicado.
Nutrición adecuada para a perda de peso: A importancia das vitaminas na nosa dieta
Na realidade moderna, mesmo comendo alimentos saudables e naturais, é imposible proporcionar todas as substancias necesarias para unha persoa. Sobre todo cando intentamos limitar a inxestión de calorías. Polo tanto, é importante escoller un complexo vitamínico-mineral que teña todo para compensar a deficiencia diaria destas substancias. E non deixes de buscar vitaminas para os que queren perder peso, porque todo o que sexa "para os que queren perder peso" non adoita ser un beneficio a longo prazo para os que queren perder peso. Non necesitamos un resultado temporal, non?
Que e como comer para perder peso: que hidratos de carbono son necesarios?
O problema na dieta da gran maioría das persoas é a elección de carbohidratos "rápidos", pero non nos dan unha sensación de saciedade, son absorbidos inmediatamente no sangue, aumentan o nivel de azucre e, posteriormente, provocan fame e obesidade.
Outra cousa son os carbohidratos "lentos", que fan exactamente o contrario. Entón, ao compilar o seu menú diario, pode escoller entre a seguinte lista:
- Unha porción de trigo sarraceno ou
- Unha porción de arroz integral ou
- Unha porción de avea sen moer, ou
- Unha porción de pasta de trigo integral, ou
- Unha porción de millo, ou
- Unha porción de pan integral ou
- Unha porción de pan sen levadura (arroz, trigo sarraceno, avea, centeo) sen azucre ou
- Unha porción de pita de trigo integral (pan ácimo) ou
- Unha porción de patacas ao forno.
Dúas porcións deste tipo de hidratos de carbono "lentos" deben consumirse ao día: mañá e pola tarde. Entón xa non sentirás fame pola noite.
Que se pode comer para perder peso: proteínas e aminoácidos
Especialmente para os atletas, é difícil imaxinar unha dieta saudable sen proteínas, porque as proteínas axudan a construír o tecido muscular. Se non comes proteínas, perdes peso debido á túa masa muscular e despois tes que ver con sorpresa e desesperación como o peso perdido volve ao cabo dun tempo. Como merenda, a proteína ten moitos beneficios. As proteínas atópanse en:
- carne magra;
- proteína;
- peixe e marisco;
- carne de polo;
- Turquía;
- queixo (baixo contido de graxa, non máis do 25% de graxa);
- produtos lácteos baixos en graxa.
O que podes comer para perder peso: verduras, fibra, graxas e froitas
Non debes eliminar as graxas da túa dieta, porque tamén hai graxas saudables, e as graxas tamén xogan un papel moi importante na perda de peso. Para que o saibas: 2 culleres de sopa. O aceite vexetal ou 30 gramos das túas noces favoritas é a túa inxestión diaria de graxas saudables.
Para aqueles que están a perder peso, o menú correcto debe incluír froitas sen azucre (300 gramos) e vexetais (300-400 gramos). Esta cantidade proporciona a fibra necesaria, fibra que tamén contribúe á perda de peso.
Con que verduras e froitas podes perder peso?
Podes comer calquera verdura excepto chícharos e millo enlatados: son carbohidratos "rápidos" que non aportan ningún beneficio.
E a seguinte regra aplícase á froita: plátano, mango, uvas: come "unha peza á vez" na primeira metade do día, non máis tarde das dúas da tarde.
Canto debe ser a porción?
- Cando comes mingau, debe haber tanto no prato como cabe en dúas palmas, sen máis.
- A túa palma ten o tamaño dun anaco de carne ou peixe.
- Podes comer tantas verduras e froitas como poida caber nas túas dúas palmas, máis a mesma cantidade.
- Rebanadas de pan ou pan crocante - 30 gramos (dúas pezas).
- Un vaso de leite ou kefir.
- iogur natural - 100 ml.
- 180 gramos de queixo cottage.
- Substitúe os doces por froitos secos (2-3 pezas cada un), mel, marmelada caseira ou chocolate escuro (non máis de 20 gramos).
Menú de alimentación saudable e adelgazamento
Para as mulleres que queren perder peso cunha nutrición adecuada, o menú debería verse así:
- Almorzo: mingau con lentellas (gachas de cebada ou millo, arroz integral) máis peituga de polo cocida, verduras.
- Merenda (segundo almorzo): 1 mazá e 250 ml de kefir ou un puñado de froitos secos ou 2-3 ameixas.
- Xantar: sopa ou sopa de peixe, peixe cocido ou cocido ao vapor, ensalada de vexetais, adornado con 1 colher de sopa. Aceite de oliva.
- Merenda (merenda da tarde): cenoria relada con froitos secos.
- Cea: queixo cottage con crema de leite ou ensalada de marisco ou pavo con brócoli cocido.
Este menú de perda de peso é unha guía; En base a isto, podes crear a túa propia dieta que non comprometa a túa dieta, pero che axudará a perder peso correctamente.
Non comas demasiado. Se sentes a necesidade de pasar un día de xaxún, "séntate" en kéfir, sopa de apio e mazás durante un día. Evite os pratos graxos durante a súa visita; Podes pagar un vaso de viño seco, pero só se non che abre o apetito.
Que máis debes evitar?
Ao manipular a perda de peso, moitos dan recomendacións sen entrar en detalles: unha vez que os hidratos de carbono eran considerados inimigos da figura, sen deixar claro que hai hidratos de carbono saudables e prexudiciais, entón comezaron a atacar agresivamente as graxas polo seu contido calórico, sen deixar claro que sen graxas non temos sensación de saciedade, as proteínas tamén o conseguiron.
De feito, podes comer case calquera cousa sempre que limites a cantidade e combines correctamente os alimentos. A lista de alimentos francamente prexudiciais que deben ser eliminados da dieta non é tan extensa:
- Esquece as patacas fritas e as noces salgadas.
- A palomita recentemente popular é unha fonte de graxas trans e potenciadores de sabor químicos.
- Deixa de comprar fideos instantáneos, puré de patacas ou sopas envasadas.
- Panificados de longa duración da tenda.
- Maionesa.
- Comidas preparadas, especialmente peixe frito con MSG e empanadas fritas.
Estes alimentos non só non teñen valor nutricional, tamén poden danar todo o noso tracto dixestivo (intestinos, fígado, riles).
En caso contrario, tes unha ampla selección de produtos para o teu menú diario, combínaos correctamente, non comas demasiado, móvete moito e pouco a pouco irás alcanzando os obxectivos que te marcaches.