Os fundamentos dunha nutrición adecuada para a perda de peso inclúen un menú variado e ben composto con produtos especialmente seleccionados que promoven a perda indolora de quilos de máis, e o contido calórico total da dieta diaria debe ser inferior ao número de calorías consumidas ao día.
Hoxe, a maioría das persoas con sobrepeso esfórzanse por perder peso de forma correcta e eficaz, sen comprometer a súa inestimable saúde e logrando o resultado máis longo posible. E cada vez máis, nenas e mulleres, debido á amarga experiencia das dietas infrutuosas, deciden non limitarse á comida de forma regular, senón comer constantemente de forma racional co obxectivo de perder peso.
De feito, neste caso non hai necesidade de torturar o corpo con dietas, moitas das cales teñen distorsións significativas na composición de vitaminas e minerais que causan un dano aínda maior.
Fundamentos dunha nutrición adecuada para a perda de peso
A base para a eliminación competente dos dobras de graxa son os seguintes principios dunha dieta saudable para a perda de peso:
- A base da dieta debe ser vexetais e froitas. Ademais, cómpre confiar nos primeiros porque conteñen menos sacarosa. Cando se trata de froitas, débese poñer especial énfase nos cítricos: pomelos, laranxas e ananás. Como as froitas, as verduras conteñen grandes cantidades de fibra, así como vitaminas e minerais.
- Hai que beber máis. Cando estamos ocupados coas tarefas diarias, adoitamos beber tan pouco que a nosa pel comeza a esvaecerse, os nosos ollos se apagan, prodúcese un cansazo constante e ata ocorren problemas dixestivos. Por iso establecemos como regra beber polo menos oito vasos de auga, é dicir, uns dous litros, todos os días. Se é necesario, podes facer un pouco máis, pero tampouco debes emborracharte; despois de todo, ninguén descartou o inchazo. Para unha perda de peso eficaz, debes evitar as bebidas carbonatadas doces e incluso azucradas, o café e o té forte. Os mellores amigos dunha muller delgada e sa son a auga mineral, o té verde, as bebidas naturais de froitas, as compotas e a marmelada.
- Evite os carbohidratos simples por unha cintura fina e unhas cadeiras elegantes - e estes son os nosos pasteles, bolos, doces e outras alegrías favoritas da vida. Non obstante, fai unha excepción á regra: unha vez á semana podes regalarte con algo da lista prohibida, pero non con máis frecuencia. En xeral, o chocolate escuro (que está permitido por certo) ou o pomelo tamén levantan o humor á perfección.
- O mellor almorzo é un bo mingau vello. Diga o que se diga, o mingau é unha fonte de gran cantidade de vitaminas e minerais, ademais de fibra. Aínda que ás veces atopas afirmacións de que os cereais contribúen ao aumento de peso, isto non se aplica aos cereais cociñados en auga e sen manteiga. En xeral, o almorzo ideal (incluso para os reis de Inglaterra) é a avea con anacos de froitos secos, plátanos ou mazás. As papillas útiles para perder peso tamén son arroz con cabaza ou trigo sarraceno con cenoria e cebola fritidas.
- Non nos deixamos distraer mentres comemos. Curiosamente, moi poucas persoas se concentran no que comen cando comen. Pero os antigos sabios xa dicían nos seus tratados que había que mastigar os alimentos con coidado, lentamente, a fondo e pensar no bo ou, en casos extremos, no neutro. E os lamas tibetanos mastigan cada cullerada (¡guau!) 40 veces. Por certo, comprobouse que a sensación de fame está presente nos primeiros 15 minutos despois de comezar unha comida. Canto menos comas durante este tempo, máis rápido estarás cheo. Pola contra, con présa podes comer moito máis do que realmente necesitas.
- Substitúemos os produtos nocivos habituais por outros saudables. Así é como funciona: substituímos o azucre por mel, o porco graxo por tenreira magra, o aceite de xirasol por aceite de oliva máis saudable, a crema de leite enteira ou a nata con iogur baixo en graxa.
- Evite as bebidas alcohólicas, especialmente os licores doces e a cervexa. O caso é que son bastante ricas en calorías, pero ademais tamén estimulan o apetito, e iso non o necesitamos para nada. Como último recurso, podes darte un pouco de viño tinto, pero deixarte levar, como sabes, vai en detrimento.
- Estamos implicados no autoengano, ou mellor dito, estamos reducindo porcións. E facemos isto non só comendo realmente 150 gramos en lugar de 200 gramos, senón tamén visualmente substituíndo pratos enormes por pequenos. A mesma porción parece unha pinga no océano nun prato grande e unha moi boa cea nun prato pequeno. Que non farías para caber no teu minivestido favorito?
- Despois de comer ben, imos de compras. Hai tempo que está demostrado que unha persoa con fame gasta máis que unha persoa con sobrepeso, compra moita comida innecesaria e todo porque realmente quere comer.
- A forma máis importante de comer ben é variar constantemente a súa dieta. Compre novos produtos dietéticos que non sexan habituais para vostede, experimente, proba novas combinacións de sabores e lea máis sobre alimentos saudables. Deixa que a alimentación saudable se converta nun pracer para ti e non nun recordatorio constante de alimentos pouco saudables prohibidos.
- Non comemos nada despois das sete da tarde. Si, gustaríame iso. Si, o meu marido está a chamar a compañía. Si, un amigo trouxo bollos deliciosos. Pero non, non e non. Mañá por favor. Como último recurso, se non pasa nada, podes beber kefir, comer unha mazá ou unha laranxa.
- Reducir o estrés. É unha sobrecarga nerviosa que se está a converter cada vez máis no motivo polo que unha persoa come e non pode parar. Da un paseo ao aire libre con máis frecuencia: en compañía agradable ou só, escoita a túa música favorita, regala unhas pequenas vacacións, fai o amor, mímate para que nunca teñas que comer o estrés cunha rosca ou cun anaco de bolo.
- Non está cheo? Exactamente o que necesitas! Unha forma marabillosa e antiga de perder peso é deixar a mesa lixeiramente con fame. Cando xa te sentes cheo pero podes morder outra cousa. Mellor non.
- Actividade física, fitness, natación, baile - todo o que che trae alegría e mantén o teu corpo en forma. Non hai unha receita única, algo se adapta a todos de xeito diferente, pero hai que adestrar, se non, será como o refrán "Un cabalo flaco, non unha gacela flaca".
Lista dos mellores alimentos para adelgazar
Esta folla de trucos contén os seguintes produtos:
- As peras e as mazás son ricas en pectina, fanche sentir cheo e son baixas en calorías ao mesmo tempo.
- O pomelo é un auténtico queimador de graxa xa que reduce os niveis de insulina, o que reduce o apetito,
- Figos: estimulan perfectamente a dixestión, sacian a fame e son baixos en calorías,
- A ensalada de vexetais é o lanche perfecto e o complemento perfecto para calquera comida. Satura o corpo de vitaminas sen cargar calorías,
- O xenxibre é un axente de perda de peso moi coñecido porque contén substancias que melloran o metabolismo, eliminan toxinas e estimulan a dixestión.
- O té verde é coñecido polos seus ingredientes que axudan a queimar graxa.
- As améndoas nunha cantidade de 25 froitos secos ao día reducen o colesterol e axudan a perder peso,
- Os piñóns son un auténtico tesouro, a mellor fonte de proteínas e ácido linolénico, que reduce o apetito.
- Os produtos lácteos fermentados baixos en graxa son coñecidos produtos de adelgazamento e beleza.
- As aves e o peixe son fontes de proteína moito mellores na dieta que a carne vermella. Ademais, o peixe graxo é unha fonte de iodo e ácidos graxos omega-3. É mellor cociñar estes alimentos ao vapor ou cocer.
Plan de dieta adecuado para desfacerse dos quilos de máis
Á hora de facer unha dieta, o máis importante é que sexa baixa en calorías, nutritiva e variada. Polo tanto, os nutricionistas modernos compilaron o seguinte esquema aproximado de nutrición adecuada para a perda de peso para todos os días:
- Mingau de grans enteiros - unha porción do tamaño dun puño.
- Carnes magras, incluíndo peixe e aves: dúas porcións, cada unha do tamaño da súa palma da man,
- Leite fermentado e produtos lácteos: queixo cottage baixo en graxa - non máis de 200 gramos por día, leite e kefir - un vaso, iogur natural - medio vaso,
- Auga mineral sen gas - uns 1,5 litros (tendo en conta o feito de que tamén consumes froitas e sopas),
- Ademais, se o desexa, pode beber decocción de rosa mosqueta, té verde, compotas, bebidas de froitas e zumes.
- Vexetais en calquera forma - polo menos 300 gramos por día,
- Froitas (preferentemente sen azucre) - ata 300 gramos ao día,
- Aceites vexetais - preto de dúas culleres de sopa.
Este exemplo de nutrición adecuada para a perda de peso tamén inclúe o consumo de ovos, queixo baixo en graxa e froitos secos - ata 30 gramos por día.
Actividade física e alimentación adecuada
Comer combinado co exercicio pode axudar tanto a gañar como a perder peso - todo depende do momento e da dieta. Polo tanto, o sistema de nutrición adecuada para a perda de peso baséase nos seguintes principios:
- 2-3 horas antes do adestramento - a comida principal.
- Se isto non é posible, podes tomar un lanche de iogur, queixo cottage ou kéfir 30-40 minutos antes do adestramento físico: estes produtos lácteos fermentados proporcionan proteínas aos nosos músculos e tamén son rapidamente dixeridos. Tamén comemos froita ou bebemos zume natural como fonte de enerxía.
- Asegúrese de beber auga mineral non carbonatada mentres faga exercicio.
- Despois do adestramento, cómpre comer alimentos proteicos, pero os alimentos graxos están estrictamente prohibidos. Polo tanto, inmediatamente despois da clase (dentro de 20-30 minutos), podes beber un batido de proteínas ou comer un pouco de queixo cottage.
- Se te deitas 4-5 horas despois do adestramento, podes cear completa (pero non o esquezas antes das 7), por exemplo, peixe con verduras.
Isto axudarache a facerte delgado e fermoso aínda máis rápido grazas á aptitude e á nutrición adecuada.